El desayuno என்பதில் சந்தேகமில்லை மிக முக்கியமான உணவுகள் அனைவருக்கும் நாள், மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் இன்னும் பொருத்தமானதாகிறது. பல மணிநேர இரவு உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு, இந்த தருணம் ஆரம்பத்தைக் குறிக்கிறது ஆற்றல் ரீசார்ஜ் எதிர்கால தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் மிகவும் தேவை என்று. இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில், ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இந்த கட்டத்தின் உடலியல் மற்றும் ஹார்மோன் சரிசெய்தல் காரணமாக அவை மாறுகின்றன, எனவே காலை உணவை சிறப்பு கவனத்துடன் திட்டமிட வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல காலை உணவு ஏன் அவசியம்?
காலை உணவு அன்றைய தினத்திற்கு தேவையான சக்தியை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பத்தின் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. அதிகரிப்பு இதில் அடங்கும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாயின் நல்வாழ்வையும் குழந்தையின் சரியான வளர்ச்சியையும் உறுதி செய்யும் தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். மிக முக்கியமான காரணங்கள் இங்கே:
- அத்தியாவசிய ஆற்றல் பங்களிப்பு: கர்ப்ப காலத்தில், வளரும் குழந்தைக்கு ஊட்டமளிக்க உடல் கடினமாக உழைக்கிறது. சீரான காலை உணவு பராமரிக்க உதவுகிறது ஆற்றல் நிலைகள் நிலையானது, இது தீவிர சோர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் தாயின் உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- காலை நோய் குறைப்பு: நீங்கள் எழுந்தவுடன் லேசான மற்றும் சத்தான ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிடுவது, அதாவது சில பட்டாசுகள் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் போன்றவை, கர்ப்பத்தின் முதல் வாரங்களில் ஏற்படும் பொதுவான அசௌகரியங்களிலிருந்து விடுபடலாம்.
- உடல் எடை கட்டுப்பாடு: ஆரோக்கியமான காலை உணவு குறைந்த சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. சரியான எடை கர்ப்ப காலத்தில்
- முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்களிப்பு: ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற வைட்டமின்களும் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களும் இந்த கட்டத்தில் அவசியம். காலை உணவில் இருந்து அவற்றை சேர்த்துக்கொள்வது, நாள் முழுவதும் திடமான ஊட்டச்சத்து அடிப்படையை உறுதி செய்கிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு காலை உணவின் சிறந்த அமைப்பு
கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சிறந்த காலை உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முக்கிய உணவுக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் தாய் மற்றும் குழந்தையின். இவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அடிப்படைகள்:
- பால் பொருட்கள்: பால், தயிர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள் நிறைந்த ஆதாரங்கள் கால்பந்து, குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் தாயின் பல் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம்.
- முழு தானியங்கள்: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் வழங்கப்படுகின்றன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் நீடித்த ஆற்றல். கூடுதலாக, அவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கின்றன, கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவான அசௌகரியம்.
- புதிய பழங்கள்: பழங்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நார்ச்சத்து. வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற பருவகால பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக புத்துணர்ச்சியையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறுதி செய்கிறது.
- ஆரோக்கியமான புரதங்கள்: முட்டை, கொட்டைகள், நட் வெண்ணெய் (பாதாம் போன்றவை) மற்றும் விதைகள் ஆகியவை புரத விருப்பங்களாகும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
பல்வேறு காலை உணவு யோசனைகள்
ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்களின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் காலை உணவுக்கான சில ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் முழுமையான விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன:
1. கிளாசிக் காலை உணவு
- குறைந்த சர்க்கரை கொக்கோவுடன் ஒரு கிளாஸ் பால்
- சர்க்கரை சேர்க்காமல் வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம் கொண்ட இரண்டு முழு கோதுமை டோஸ்ட்கள்
- ஒரு பிடி கொட்டைகள் பூர்த்தி செய்ய
மத்தியானத்திற்கு: ஒரு கண்ணாடி இயற்கை சாறு புதிதாக பிழிந்த ஆரஞ்சு.
2. விரைவான காலை உணவு
- ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு இயற்கை தயிர் முழு தானிய மியூஸ்லி
- வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் போன்ற ஒரு பழம்
- காஃபின் நீக்கப்பட்ட தேநீர், பால் வடிதல்
மத்தியானத்திற்கு: சில பட்டாசுகள் மற்றும் ஒரு சில பாதாம்.
3. நல்ல உணவு காலை உணவு
- ஒரு பகுதி கேரட் கேக் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட (குறைந்த சர்க்கரை)
- ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட காய்கறி பானம்
மத்தியானத்திற்கு: இரண்டு டேன்ஜரைன்கள் அல்லது ஒரு கைப்பிடி பெர்ரி.
4. சிறப்பு காலை உணவு
- பால், ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து சமைத்த ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம்
- ஒரு கொத்து சியா விதைகள் அல்லது ஆளி முதலாக
மத்தியானத்திற்கு: வெண்ணெய் மற்றும் துருவிய தக்காளியுடன் கூடிய சிற்றுண்டி.
காலை உணவின் போது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
கர்ப்ப காலத்தில், காலை உணவில் தவிர்க்க அல்லது மிதமாக உட்கொள்ளும் சில உணவுகள் உள்ளன:
- அதிகப்படியான காஃபின்: உங்கள் காபி அல்லது தேநீர் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் என்று வரம்பிடவும் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட பதிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படாத பாலாடைக்கட்டிகள்: ப்ரீ அல்லது கோர்கோன்சோலா போன்ற பாலாடைக்கட்டிகளை தவிர்க்கவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியா.
- தொழில்துறை இனிப்புகள்: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகளை மாற்றவும்.
- மீனில் பாதரசம் அதிகம்: அவை பொதுவாக காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை என்றாலும், காலை செய்முறையில் சேர்க்கப்பட்டால், வாள்மீன் அல்லது புளூஃபின் டுனா போன்ற மீன்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுடன், உங்கள் காலை உணவின் தரத்தை மேலும் மேம்படுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய நடைமுறைகள் உள்ளன:
- முன்கூட்டியே திட்டமிடு: வெட்டப்பட்ட பழங்கள் அல்லது ஊறவைத்த ஓட்ஸ் போன்ற சில பொருட்களை முந்தைய நாள் இரவு தயார் செய்யவும்.
- நீரேற்றம்: திட உணவுகளை உண்பதற்கு முன் உங்கள் உடலை நீரேற்றம் செய்ய ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: குமட்டல் உங்களுக்கு காலையில் சாப்பிடுவதை கடினமாக்கினால், உங்கள் காலை உணவை காலை முழுவதும் சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும்.
சரியான காலை உணவு உங்களில் மாற்றத்தை மட்டும் ஏற்படுத்தாது சக்தி மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நல்வாழ்வு, ஆனால் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும். இந்த நாளின் நேரத்தை சரியாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இந்த சிறப்புக் கட்டத்தை மேலும் தாங்கக்கூடியதாக மாற்றும் சுவையான சமையல் குறிப்புகளை அனுபவிக்கவும்.
இந்த காலை உணவு யோசனைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்க உங்களுக்கு தைரியம் உள்ளதா? உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் எப்போதும் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள்.